hipertrofia para as pernas
Boa Forma

HIPERTROFIA PARA AS PERNAS: Treino

No treino de hipertrofia para as pernas, nem sempre o mais é melhor. Mas o que vemos são pessoas treinando pernas todos os dias e até profissionais prescrevendo treinos com divisões para quadríceps, glúteos e posterior de coxa. Ou seja, como se conseguissem isolar esses músculos durante os exercícios. Estudos mostram que os músculos para gerarem hipertrofia necessitam de descanso e que os exercícios multiarticulares são eficientes para promoverem a ativação e hipertrofia de vários músculos, ao mesmo tempo.

COMO POTENCIALIZAR A HIPERTROFIA DAS PERNAS

hipertrofia para as pernas

Dê preferência para os exercícios multiarticulares

Os exercícios básicos, de cadeia cinética fechada, são a opção preferencial para treinos de membros inferiores, pois trabalham diversos músculos de maneira segura e eficiente. Entretanto, os mais importantes são o agachamento, várias formas, leg press, afundo e o stiff.

Não isole quadríceps, glúteos e posteriores de coxas, treinando em dias diferentes

Como já dito anteriormente, os exercícios multiarticulares são efetivos e já trabalham todos esses grupos. Se você isola, achando que está trabalhando músculos que não foram ativados, não estará dando o descanso necessário para gerar a hipertrofia. Veja abaixo alguns exercícios comuns e os principais músculos solicitados durante sua execução.

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Diante disto, percebesse que a única forma de dividir o treino de hipertrofia para as pernas seria treinar apenas cadeira extensora, flexora e glúteos isolados, que de longe são os exercícios menos efetivos para membros inferiores.

Em um planejamento de médio a longo prazo, ambos deverão compor seus treinos. A escolha vai depender do objetivo, das preferências e, claro, das suas limitações. Um encurtamentos e/ou falta de mobilidade em alguns segmentos, por exemplo, farão com que se cometa erros arriscados no agachamento, como retificação da curvatura lordótica e inclinação excessiva do tronco. Nesses casos, o leg press (ou mesmo o afundo) poderão ser uma boa opção enquanto se corrige os desvios.

Muitos falam que após uma estímulo se faz necessário ter um intervalo de descanso de 48 a 72 horas. Pois bem, a resposta é SIM você pode fazer agachamento todos os dias, desde que faça com um VOLUME BAIXO. Isto é, NÃO treine mais do que 06 séries para músculo quadríceps, daí sim pode fazer todos os dias. Contudo, se o volume de treino para o mesmo grupamento muscular for alto, se faz necessário respeitar as 48 a 72 horas.

Foque em exercícios unilaterais:

dê ênfase a exercícios, como afundo, avanço, agachamento búlgaro, etc. Além de ativarem mais os músculos também promovem:

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Menor compressão na coluna:

Um estudo publicado há 4 meses pela equipe do Eliassen quis comparar a atividade muscular (cinética e cinemática da barra entre agachamentos unilaterais e bilaterais) de 14 homens, utilizando EMG em 11 músculos. Foi concluído que a utilização de agachamentos unilaterais para pessoas com lombalgia seria muito interessante, pois os agachamentos unilaterais atingem atividade muscular parecida com os bilaterais e promovem menos carga na coluna vertebral.

Déficit bilateral:

que é uma menor capacidade de gerar força quando os exercícios são executados bilateralmente em relação à soma da força executada pelos membros separadamente. Possíveis explicações: diferenças na co-ativação da musculatura antagonista entre contrações unilaterais e bilaterais ou relacionadas à mecanismos neurais (bloqueio dos hemisférios cerebrais durante a contração bilateral, reduzindo a ativação de unidades motoras).

Durma bem

a média de sono para um adulto saudável é de cerca de 8h. O organismo necessita deste descanso para gerar hipertrofia. Pessoas que dormem pouco não conseguem bons resultados, mesmo fazendo os demais corretamente.

Mantenha uma alimentação saudável

manter uma alimentação saudável, não é só se alimentar de frutas e verduras. Alimentação saudável e equilibrada é aquela que fornece, ao longo do dia, todos os macro e micronutrientes que necessitamos para sobreviver. Os músculos precisam de energia para crescerem e esta provém dos carboidratos e as proteínas são fundamentais para a construção muscular. Portanto, é importante mantermos o equilíbrio de todos os nutrientes. Aqui, neste post, você aprenderá como equilibrar sua alimentação para alcançar seus objetivos.





2 Replies to “HIPERTROFIA PARA AS PERNAS: Treino

  1. Achei seu site sem querer e vi que é um ótimo artigo e produto, muito bem elaborado contiuarei a lhe seguir,Obrigado! Tudo de bom!

  2. Sofro com muito com meu corpo atual e tenho muita vergonha do meu corpo principalmente na praia…É muito constrangedor ver as pessoas olhando. Sempre estou em buscas de soluções para isso e esse artigo me ajudou a entender melhor o problema, tenho que começar uma dieta o mais rápido

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