emagrecer rápido
Boa Forma Dieta

EMAGRECER RÁPIDO – Estratégias

A seguir, algumas dicas de como emagrecer rápido, mas de forma saudável.

Dia do Lixo

O dia do lixo não tem benefícios fisiológicos, apenas serve como um relaxamento psicológico por ter passado por uma dieta restritiva. Ou seja, você não ganha mais músculo nem perde mais gordura, se em um dia ou em uma refeição, se satisfazer com alimentos que lhe dê prazer. De qualquer forma, é uma boa estratégia para manter a dieta por mais tempo. No entanto, a recomendação é fazê-lo, no máximo, em uma refeição, sem extrapolar.

Refeed

Para emagrecer rápido o que realmente traz vários benefícios fisiológicos e psicológicos é o refeed ou carb up. É uma estratégia usada em momentos certos durante uma dieta de perda de peso, e geralmente é necessária quando o indivíduo já se encontra em um nível de gordura corporal baixo. Ou seja, não traz benefícios para pessoas com percentual de gordura elevado. Consideremos um índice de gordura corporal abaixo de 11% como baixa, isto é, quando você pode começar a introduzir refeeds.

O refeed é um aumento na ingestão de carboidratos durante o período de algumas horas ou um dia.

Benefícios do refeed:

O maior benefício que ele nos traz é um breve aumento nos níveis de leptina. Esta, é um hormônio responsável pela regulação da fome, metabolismo, apetite, motivação e libido. Ademais, outros hormônios acabam tendo um breve aumento, como a testosterona e dopamina. A leptina é secretada pelo tecido adiposo. Por isso, quando você está com níveis baixos de gordura seus níveis de leptina acabam diminuindo. Consequentemente, causam lentidão no metabolismo, piora no humor e motivação.

Geralmente, o refeed aumenta seu metabolismo em até 10% em um dia. Mas, para conseguir elevar a leptina, você deve aumentar a ingestão de carboidratos, e não de gorduras. Na verdade, a gordura pode atrapalhar, e, em alguns casos, ela é diminuída no dia do refeed. Além do mais, um outro benefício desta estratégia é o de restaurar o glicogênio muscular. Neste caso, isso deve ser feito com carboidratos.

Outra coisa a se notar é que o álcool pode acabar inibindo a leptina. Por isso, deve ser evitado, pense no refeed como uma dieta com mais calorias.

Como fazer o refeed para emagrecer rápido?

O refeed pode ser feito por feel (palavra em inglês que significa sentir). Ou seja, você o faz quando achar necessário, dependendo da sua fome, letargia, ou se perceber que seus músculos estão “murchos” por falta de glicogênio (normal, durante a fase de cutting). Você também pode fazê-lo determinando um certo período de tempo. Por exemplo, se está bem seco (gordura corporal muito baixa, a 6% ou menos), faça a cada semana (sete dias). Caso você esteja com entre 7-9% de gordura corporal, faça por duas semanas.

É interessante programar o seu refeed; programe os macros para aquele dia, para não comer além da conta. E, por último, aumente as calorias em 20-30%, usando carboidratos, para esse dia.

Pausa da Dieta para emagrecer rápido

A pausa da dieta é exatamente o que o nome diz: uma pausa na dieta. Primeiramente, a pausa da dieta é uma estratégia usada durante o cutting. Todavia, nem sempre é necessária (apenas em casos de restrição calórica prolongada, geralmente mais de oito semanas).

Esta “pausa” geralmente dura de uma a duas semanas, e durante ela, você aumentará seu consumo de calorias para manutenção e contará os macros de uma maneira mais “relaxada”. Por isso, antes de começar uma dieta de perda de peso, tenha em mente que essa fase pode ser necessária. Isto porque, muitas pessoas, depois de um tempo em dieta, pegam o ritmo, e não querem parar e acham que subir as calorias lhes prejudica.

Ela tem vários benefícios, e muitas vezes, quando alguém está estagnado por muito tempo, acaba sendo a solução. Você pode até ganhar um pouco de peso durante ela, mas não se preocupe, pois raramente isso será gordura.

Benefícios da pausa da dieta:

Um dos benefícios dela é aliviar o estresse, que causa um aumento do cortisol, que pode facilitar o estoque de gordura e degradação muscular. O cortisol também acaba fazendo com que nosso corpo retenha água, e isso mascara a perda de gordura. Então, se você está em uma situação de alto estresse na sua vida, e ao mesmo tempo em uma dieta de cutting, faça uma pausa na dieta.

O outro benefício dessa pausa é que durante uma dieta muito restritiva nosso metabolismo e hormônios acabam sofrendo. Os hormônios da tireoide responsáveis por grande parte do nosso metabolismo (T3 e T4) acabam diminuindo bruscamente assim como a testosterona. Então voltar para manutenção por algumas semanas pode acabar aliviando esse efeito colateral da dieta restrita em calorias.

E a última razão para fazer uma pausa na dieta seria caso você ficasse doente. Nesse caso, elevar as calorias lhe permitiria consumir mais nutrientes e combater melhor essa doença.

Dieta Reversa

A dieta reversa é a transição do final de um cutting para uma dieta de ganho de peso. A dieta reversa é uma ótima ferramenta que ajuda a ganhar massa magra mantendo o ganho de gordura ao mínimo, preservando seus resultados da dieta de perda de peso. Consequentemente, emagrecer rápido e de forma saudável.

Ao finalizar um cutting, o seu corpo e metabolismo não são os mesmo de quando você o começou, existem adaptações metabólicas e desregulações hormonais que acontecem. Seu corpo está propício a acumular gordura nessa fase, pois depois de passar tanto tempo em restrição calórica, ele tentará estocar qualquer excesso de calorias como energia – energia em forma de gordura.

Outra finalidade importantíssima é reverter seu quadro hormonal que foi prejudicado, e a intensidade com que isso acontece depende de quão seco você ficou. Se você for um atleta que chegou a níveis de 5% de gordura corporal, sofreu mais alterações hormonais do que uma pessoa que foi de 30% para 10% (neste caso, talvez a pessoa tenha pouquíssima alterações hormonais).

A dieta reversa, geralmente, dura o dobro da sua dieta de perda de peso, ou seja, se você fez um cutting que durou dois meses, sua dieta reversa deve durar cerca de quatro meses. Isto quer dizer, que ela deve ser feita aos poucos. Você não deverá aumentar de vez suas calorias no final do cutting.

Dieta da recuperação

A diferença entre a dieta reversa é que a reversa é um pouco mais “lenta”, o aumento de calorias é menor e você tenta evitar ao máximo o rápido acúmulo de gordura. Já a dieta de recuperação se preocupa mais em “recuperá-lo” das adaptações hormonais que ocorrem com a restrição calórica, então é feito um aumento mais agressivo de calorias no início e depois, incrementos menores, como na dieta reversa. Durante a dieta de recuperação, você acaba ganhando uma quantidade de gordura um pouco maior logo de início, mas você se sentirá melhor um pouco mais rápido.

Como fazer a dieta de recuperação para emagrecer rápido?

  • Aumente calorias totais de 20-30%, isso deve colocá-lo em manutenção ou perto disso.
  • Aumente carboidratos e gorduras em uma relação de 3:1 em calorias. Por exemplo, +15% de carboidratos e +5% de gorduras. Mantenha isso até o ganho de peso estagnar.
  • Se você perder peso (acredite, isso pode acontecer) aumente mais 5-10% calorias.
  • Quando seu peso estagnar faça aumentos estratégicos nos carbos e gorduras, cerca de 2-5% no total de calorias.
  • Tente manter um ganho de peso de 0,2-0,5kg por semana após o ganho de peso inicial.

Para conhecer a quantidade correta de cada macronutriente para compor sua dieta, clique aqui.


REFERÊNCIAS: Dieta flexível e nutrição, Caio Bottura.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *