Dieta

DIETA DUKAN: fases, como fazer

A Dieta Dukan, também conhecida como Dieta Francesa ou Prototal, foi criada há 10 anos pelo nutricionista francês Pierre Dukan, autor do livro “Não consigo emagrecer”.

Essa é uma boa opção para quem precisa perder peso rápido, mas não é uma dieta que mude os hábitos alimentares. A dieta segue a mesma linha da Dieta Atkins, em que há uma drástica redução do consumo de carboidratos e a priorização de proteínas e gorduras.

Neste método a pessoa possui no máximo uma variedade de 100 alimentos que podem ser consumidos nas fases de emagrecimento.

A dieta Dukan é dividida em 4 fases e, segundo o seu autor, permite emagrecer cerca de 5 kg já na primeira semana. Na primeira fase, a alimentação é feita apenas com proteínas, e o tempo de duração da dieta depende da quantidade de peso que a pessoa quer emagrecer.

A Dieta Dukan é dividida em quatro fases:

Fase de Ataque: A Fase de Ataque tem duração de 2 a 7 dias e representa a fase mais radical da dieta, em que são permitidos apenas alimentos cuja composição é principalmente proteica.
Nesta fase a pessoa só pode ingerir 66 alimentos ricos em proteínas, que podem ser ingeridos à vontade. Também é orientado consumir 1,5 colheres de sopa/dia de farelo de aveia.

  • Alimentos permitidos: carnes magras, grelhadas, assadas ou cozidas sem adição de gordura, kani, ovos cozidos, peito de peru defumado, iogurte natural ou desnatado, leite desnatado, queijo cottage. Deve-se comer sempre 1 colher e meia de farelo de aveia por dia, pois ela sacia a fome, e 1 colher de bagas de Goji, pelo seu poder depurativo.
  • Alimentos proibidos: todos os carboidratos, como pão, arroz, macarrão, frutas e os doces.

Esta fase dura de 2 a 7 dias e nela perde-se de 3 a 5 kg.

Fase de Cruzeiro: Nessa fase alguns legumes e verduras são gradualmente adicionados, possibilitando alternar os dias de consumo de proteínas como o consumo de proteína junto aos vegetais permitidos. Essa fase deve ser mantida até se atingir o peso desejado. Durante a fase de Cruzeiro é recomendado o consumo de no mínimo 1,5 litros de água ao dia.

Os legumes e as verduras devem ser consumidos crus ou cozidos em água e sal, e o único doce permitido é gelatina light. Os temperos utilizados devem ser azeite, limão, ervas como salsa e alecrim ou vinagre balsâmico.
São acrescentados às 66 proteínas, 34 legumes e verduras, totalizando os 100 alimentos que podem ser consumidos. Esta fase dura 7 dias para cada quilo perdido. Também é orientado consumir 2 colheres de sopa/dia de farelo de aveia. De acordo com os criadores do método, o esperado nesta fase é que a pessoa perca um quilo por semana.

  • Alimentos permitidos: tomate, pepino, rabanete, alface, cogumelo, aipo, acelga, berinjela e abobrinha.
  • Alimentos proibidos: alimentos ricos em carboidratos, doces e frutas.

Fase de Consolidação: A Fase de Consolidação tem como objetivo inserir outros alimentos e evitar o reganho de peso, que comumente acontece após a perda de peso rápida. Essa fase tem a duração de 10 dias para cada quilo perdido nas fases anteriores. Se o indivíduo quer perder ainda mais 10 kg, esta fase deverá durar 100 dias.

Nesta fase da dieta, além das carnes, dos legumes e das verduras, também se pode comer 2 porções de frutas por dia, 2 fatias de pão de forma integral e 1 porção de 40 g de qualquer tipo queijo. Pode-se ter 2 refeições completas livres (refeição gala), onde se pode comer qualquer alimento que já tenha sido permitido na dieta, juntamente com uma taça de vinho ou de cerveja. Desde que não repitam o prato e não façam duas refeições deste tipo seguidas. Também é orientado consumir 2,5 colheres de sopa/dia de farelo de aveia.

  • Alimentos permitidos: proteínas, legumes, verduras, 2 frutas por dia, pão integral, arroz integral, macarrão integral, feijão e queijo.
  • Alimentos proibidos: arroz branco, macarrão branco e todos as outras fontes de carboidratos. Frutas proibidas: banana, uva e cereja.

Fase de Estabilização Permanente: Esta fase é recomendada durante toda a vida, como forma de manter o peso conquistado. Essa fase é baseada em 3 regras básicas: a Fase de Ataque deve ser repetida uma vez por semana, a pratica de atividade física deve ser mantida e o consumo de 3 colheres de aveia por dia.

  • Alimentos permitidos: todos os tipos de alimentos são permitidos, mas deve-se dar preferência aos produtos integrais e é obrigatório comer 3 porções de frutas por dia.
  • Alimentos proibidos: nada é proibido, pode-se ter uma alimentação normal.

Nesta dieta é preciso beber no mínimo 2 litros de água por dia para garantir o bom funcionamento intestinal e conseguir eliminar as toxinas. Outros líquidos permitidos são chá, café sem açúcar nem adoçante e refrigerante zero, com moderação.

Vantagens da Dieta Dukan

  • As proteínas são nutrientes de digestão lenta, o que pode contribuir para prolongar a sensação de saciedade.
  • Redução de peso em curto prazo, mas não necessariamente de gordura, ocorre perda de massa também.
  • Não há limitação de quantidade de alimentos a serem consumidos, somente os tipos de alimentos são restritos.
  • Nas semanas seguintes, o grande consumo de proteínas proposto pela dieta fará com que o organismo busque energia no tecido adiposo, então ocorre a queima de gordura. Além disso, a proteína favorece a liberação de um hormônio chamado glucagon que estimula o corpo a realizar maior queima de tecido adiposo para que vire energia.
  • Ao proporcionar o rápido emagrecimento, a dieta faz com que a pessoa se sinta animada a continuar este processo de perda de peso. Isto eventualmente pode fazer com que ela aceite realizar a reeducação alimentar e assim perca peso de forma saudável.

Desvantagens da Dieta Dukan

  • Os carboidratos são as principais fontes de energia do corpo, a exclusão deles como recomendado pela dieta pode promover quadros de tonturas, fraqueza e desmaios. Além disso, como o consumo insuficiente de carboidratos o corpo tende a converter gordura em energia acarretando na liberação de corpos cetônicos, componentes que em altos níveis podem ser prejudiciais às células.
  • Reduzir drasticamente os carboidratos da dieta de fato leva ao emagrecimento rápido. Isto porque ao cortar os carboidratos o corpo fica sem sua principal fonte de energia. Por isso, o organismo irá utilizar o glicogênio, pequena reserva de energia que fica no músculo e fígado.
  • Temos armazenado cerca de um quilo e meio de glicogênio, que sempre se agrega ao H2O, portanto também há cerca de 3 litros de água. Essa reserva costuma ser gasta na primeira semana da dieta Dukan, fazendo com que a pessoa perca 4,5 kg. Mas é importante destacar que esses 4,5 kg perdidos não são de gordura, mas sim de glicogênio e água, dando uma falsa ideia de emagrecimento saudável.
  • Além da queima de gorduras, a restrição de proteínas também leva à queima de músculos. Isto porque a outra fonte de energia que o organismo utiliza diante da falta de carboidratos vem dos aminoácidos presentes nos músculos. Esta queima de músculos provocada é especialmente prejudicial para processo de emagrecimento, pois estes músculos gastam muita energia para existir, ou seja, a existência deles ajuda na perda de peso.
  • Devido ao elevado consumo de alimentos de origem animal, como carnes e produtos lácteos a quantidade de gordura saturada e colesterol ingerida é muito elevada, o que contribui para aumentar os níveis de colesterol ruim (LDL-colesterol) e favorecer ao entupimento de vasos sanguíneos podendo acarretar em quadros de aterosclerose, e aumento do risco de infarto e AVE.
  • O grupo amina contido nos aminoácidos que compõem as proteínas é eliminado pelos rins. O excessivo consumo de proteínas pode ocasionar um aumento significativo na quantidade de amina a ser eliminada promovendo, consequentemente, uma sobrecarga renal. Se essa situação permanecer por longos períodos, há o risco do desenvolvimento de insuficiência renal.
  • O desconforto gástrico pode também ser uma queixa entre os adeptos de dietas ricas em proteínas como a Dukan. Esse desconforto pode estar relacionado ao demorado processo de digestão de proteínas e gorduras. Alimentos ricos nesses nutrientes apresentam uma digestão mais complexa o que os deixa no estômago por mais tempo, favorecendo o desconforto gástrico.
  • Monótona: Nas duas primeiras fases só podem ser ingeridos no máximo 100 alimentos, de modo que este método de emagrecimento se torna muito monótono.
  • Efeito sanfona: este plano alimentar não ensina uma reeducação alimentar. Ela faz com que as pessoas reduzam drasticamente o consumo de carboidratos e depois não ensina os adeptos do método a seguirem uma alimentação saudável, com todos os nutrientes ingeridos de forma balanceada. Por isso, as chances de reganho de peso são altas.
  • Difícil de manter: Cortar ou reduzir drasticamente um determinado macronutriente, como os carboidratos, é muito difícil. Por isso, os adeptos do método encontram problemas ao segui-lo.
  • Aumenta o risco de câncer: Diversos estudos apontam que o consumo em excesso de proteínas de origem animal aumenta o risco de câncer. E este método estimula o consumo de grande quantidade de proteínas de origem animal, sendo que em algumas fases as proteínas de origem vegetal sequer podem ser ingeridas.
  • Causa hipoglicemia: Por reduzir drasticamente a quantidade de carboidratos, este método pode levar à hipoglicemia, baixo nível de açúcar no sangue, que causa muita fraqueza e até mesmo desmaios.
  • Afeta o humor: este plano alimentar pode levar ao mau humor. Isto porque o organismo precisa de carboidratos para levar o triptofano ao cérebro. O triptofano é essencial para a síntese de serotonina, que por sua vez é importante na modulação do humor e bem-estar. Assim, a redução do consumo de carboidratos pode causar o mau humor.
  • Causa a descalcificação óssea: Ingerir grandes quantidades de proteína animal faz com que o sangue fique mais ácido e para que ele volte ao ph normal, o organismo utiliza o cálcio presente nos ossos. Portanto, a dieta Dukan aumenta o risco de descalcificação óssea.

Para saber a quantidade de macronutrientes que você precisa ingerir durante o dia, leia dieta flexível para iniciantes e outras estratégias para perder peso rápido.

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